[틱 낫한] '마음 모음' 명상 - 2

 

-호흡 숫자 세기
자리에 앉든지 아니면 산책을 한다. 숨을 들이쉴 때, '들숨 하나' 하면서 숨에 마음을 모은다. 내쉴 때, '날숨 하나' 하면서 숨에 마음을 모은다. 두번째 숨을 들이쉬면서 '들숨 둘'하고 마음을 모은다. 천천히 내쉬면서 '날숨 둘'하고 마음을 모은다. 이렇게 열까지 숨을 센다. 열까지 세었으면 다시 하나로 돌아간다. 숫자를 놓쳤으면 곧 하나로 돌아가서 다시 시작한다.

-음악을 들으면서 호흡 따라가기
음악을 듣는다. 길고 가볍게 숨을 쉰다. 호흡을 따라간다. 음악의 느낌과 흐름을 알아차리면서 계속 호흡을 놓치지 않는다. 음악에 빨려 들어가 자기를 잃어버리지 말고, 계속해서 호흡과 자기 자신의 주인이 된다.

-대화를 하면서 호흡 따라가기
길고 가볍고 고르게 숨을 쉰다. 호흡을 따라가면서 벗의 말을 듣고 자신의 대꾸도 듣는다. 음악을 들으면서 호흡 따라가기를 할 때처럼 계속한다.

-호흡 따라가기
자리에 앉거나 아니면 산책을 한다. 부드럽고 자연스럽게 (배로) 숨을 들이쉬면서 마음 모아 '숨을 들이쉰다'고 생각한다. 마음 모아 내쉬면서 '숨을 내쉰다'고 생각한다. 이렇게 세 번 반복한다. 네 번째 호흡에서는 숨을 조금 더 길게 들이쉬면서 '길게 숨을 들이쉰다'고 생각한다. 마음 모아 내쉬면서 '길게 내쉰다'고 생각한다. 세 번 반복.
이제 자연스럽게 숨을 따라가면서 복부와 폐의 움직임을 자세히 살핀다. 숨이 들어가고 나오는 대로 따라간다. 마음을 모아 '나는 숨을 들이쉬면서 들숨의 시작부터 마지막까지 따라간다'고 생각한다.
이렇게 스무 번 계속한다. 그런 다음 평상 호흡으로 돌아간다. 5분 뒤, 수련을 반복한다.
호흡하는 동안 빙그레 웃는 것을 잊지 않는다. 이 방법을 습득했으면 다음 수련으로 넘어간다.

-기쁨을 맛보기 위해 심신을 고요하게 하는 숨쉬기
결가부좌나 반가부좌로 앉는다. 빙그레 웃는다. 호흡을 따라간다. 몸과 마음이 안정되었으면 가볍고 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 마음 모아 '나는 지금 숨을 들이쉬면서 몸을 가볍고 평안하게 만들고 있다. 나는 지금 숨을 내쉬면서 몸을 가볍고 평안하게 만들고 있다.'고 생각한다. 세 번 되풀이하면서 마음 모아 '나는 지금 숨을 들이쉬면서 온몸을 가볍고 평안하고 기쁘게 만들고 있다. 나는 지금 숨을 내쉬면서 온몸을 가볍고 평안하고 기쁘게 만들고 있다.'고 생각한다.
5분에서 30분, 아니면 본인 능력에 따라 한시간이나 그 이상이라도 같은 생각에 마음을 모으며 호흡을 계속한다. 수련의 처음과 끝은 부드러운 휴식으로 시작되고 마무리되어야 한다. 중단하고 싶을 때에는 두 손으로 부드럽게 눈과 얼굴을 마사지하고 이어서 두 다리를 마사지한 다음 보통 앉는 자세로 돌아간다. 잠깐 멈추었다가 일어선다.

 

-몸 자세를 지켜보기

이 수련은 언제 어디서나 할 수 있다. 호흡에 집중하는 것으로 시작된다. 보통 때보다 더 조용히 그리고 깊게 숨을 쉰다. 걷거나 서 있거나 눕거나 앉아 있는 본인의 자세에 마음을 모은다. 자기가 어디에 서 있는지, 어디를 걷고 있는지, 어디에 누워 있는지, 어디에 앉아 있는지를 알아차린다. 그런 자세를 취하고 있는 목적이 무엇인지 생각한다. 예를 들어 당신은 지금 기분을 바꾸기 위해, 호흡 수련을 위해 또는 그냥 서 있기 위해 푸른 언덕에 서 있음을 의식할 수 있다. 아무 목적이 없으면 목적이 없음을 인식한다.

-차를 준비하면서 마음 모으기

손님을 대접하기 위해서 또는 당신 혼자 마시기 위해서 차茶를 준비한다. 모든 동작을, 그 동작에 마음을 모으면서 느리게 한다. 어느 한 동작도, 그것에 마음을 모으면서 느리게 한다. 어느 한 동작도, 그것에 마음을 모으지 않고 그냥 넘어가는 일이 없도록 한다. 당신 손이 찻주전자 손잡이를 잡아 들어올리는 것을 안다. 향기롭고 따뜻한 차를 찻잔에 따르고 있음을 안다. 동작의 한 단계 한 단계를 의식이 따라가도록 한다. 보통 때보다 더 부드럽고 깊게 숨을 쉰다. 마음이 흩어지면 호흡을 붙잡는다.

-설거지

그릇 그릇이 명상의 대상인 것처럼 천천히 설거지를 한다. 모든 그릇을 성스런 물건으로 여긴다. 마음이 흩어지지 않게 하기 위하여 호흡을 따라간다. 빨리 일을 마치려고 서두르는 일이 없도록 한다. 그릇을 닦는 일이 당신 생애에서 가장 중요한 일이라고 생각한다. 그릇 닦는 행위가 곧 명상이다. 마음 모아 그릇을 닦지 못한다면 당신은 침묵 속에 앉아서도 명상을 할 수 없다.

-빨래

한번에 너무 많은 빨래를 하지 않도록 한다. 빨래거리를 세 가지나 네 가지만 선택한다.

등줄기에 통증이 오지 않도록, 앉든 서든 가장 편안한 자세를 취한다. 느릿느릿 빨래를 비빈다. 팔과 손의 동작 하나하나에 의식을 집중한다. 비누와 물에 의식을 집중한다. 빨래를 다 비비고 헹굼까지 마치면 당신의 몸과 마음도 깨끗이 빨아진 옷가지들처럼 신선해져 있을 것이다. 빙그레 웃음을 머금는 것과 마음이 흩어질 때 호흡 붙잡는 것을 잊지 않는다.

-집안 청소

청소 작업을 몇 단계로 구분한다. 예를 들면, 물건 정돈하기, 책꽂이 정리, 화장실 청소, 목욕탕 청소, 마루 쓸고 닦기, 먼지 떨기 등 . 이 모든 작업에 충분한 시간을 쓰도록 한다. 천천히, 보통 때보다 동작을 세 배쯤 느리게 한다. 모든 동작에 의식을 집중한다. 예를 들어 책을 책장에 넣을 때에는 책을 보고 그게 무슨 책인지 알고 자기가 지금 책을 책장에 꽂고 있음을 알아차린다. 당신 손이 책에 닿아 있음을 알고 그것을 집어 올리는 것을 안다. 갑작스런 동작이나 거친 동작을 피한다. 언제나 호흡에 마음을 모으는데, 특히 생각이 이리저리 헤맬 때 그렇게 한다.

-천천히 목욕하기

목욕시간으로 30분에서 45분 할애한다. 한 순간도 서두르지 않도록 한다. 목욕물을 준비하는 순간부터 새 옷으로 갈아입는 순간까지 동작 하나하나를 가볍게, 느리게 한다. 모든 움직임에 의식을 집중한다. 분별심이나 두려움 없이 몸의 구석구석에 집중한다. 몸으로 흘러내리는 물줄기에 마음을 모은다. 목욕을 마치면 당신 마음도 몸처럼 평안하고 상쾌함을 느낄 것이다. 숨을 따라간다. 당신이 지금 한여름 향기롭고 깨끗한 연못에 잠겨 있다고 생각한다.