다음카페 "위빠사나 수행가이드" 에서 가져 왔습니다.
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(* 고엔카지가 지도하는 수행법이 어떠한가에 대해 아직 접해보지 않으신 분들을 위해 10일 코스에서 진행되고 있는 수행법을 아주 간략하게 소개해 봅니다. 코스에서는 고엔카지가 자세하게 설명하고 또 수차 반복하여 지도하고 있습니다만, 여기에서는 센터 본부에서 요약해 놓은 것을 이 동환 법우님이 한글로 번역한 것을 올립니다. 고엔카 수행법의 이해에 얼마간 도움이 되기를 바랍니다. 그리고 언젠가 기회가 되면 좀 더 자세하게 정리해보려고 합니다.)
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첫째 날 : Ānāpānasati 수행
호흡을 할 때 주의력, 마음챙김, 알아차림(sati)을 제한된 범위, 즉 콧구멍 입구와 그 내부에 고정시키기 위해 들어오고 나가는 호흡의 자연스러운 흐름을 꾸준히 지켜본다. (알아차림이 분명하지 않을 때에는 호흡을 약간 세게 하여 알아차림을 분명히 한다.)
둘째 날 :
호흡의 들숨 날숨을 꾸준히 지켜봄과 더불어, 호흡이 콧구멍 안쪽 벽과 바깥 구멍, 아니면 인중 부분(콧구멍 아래, 윗입술 위)을 접촉(touch)하는 것을 주의 깊게 살펴본다.
셋째 날 :
(1) 윗입술을 기반으로 콧구멍 전체부분을 포함하는 코의 삼각형 부분에 주의 집중한다.
(2) 어떠한 감각이든지 이 제한된 부분에 나타나는 감각을 객관적으로 관찰하며, 이 부분을 벗어난 곳에서 경험되는 감각은 무시한다.
(3) 이 삼각형 부분에서 아무런 감각도 느낄 수 없을 때에는 호흡이나 호흡의 접촉을 알아차리면 되고, 그 부분에 감각이 일어나자마자 주의를 그 감각에 기울이면 된다.
넷째 날 오후 : 감각을 관찰하는 위빠사나 수행
(1) 집중된 주의를 신체의 어떤 부분도 빠뜨리지 말고, 머리 끝 정수리에서부터 발가락 끝까지 부분별로 옮겨가며 피부에 느껴지는 모든 감각을 객관적으로 관찰한다.
(2) 관찰하는 순서는 정수리에서 시작해서 머리카락이 있는 두개골 부분, 이마를 비롯해서 귀를 포함하는 안면부, 오른쪽 어깨로부터 상박부, 팔꿈치, 하박부, 손목, 손, 손가락 순서로 관찰해 내려오고, 반대편 왼팔도 같은 요령으로 관찰한 뒤, 목, 가슴, 복부, 하복부 순서로 상체의 앞면을 관찰하고, 마찬가지로 뒷목에 서부터 뒤 시작해서 상체의 뒷면도 점검하며, 하체도 같은 요령으로 점검해 나간다. 즉, 오른쪽 허벅지부터 시작해서 무릎, 장딴지, 발목, 발, 발가락 순으로 관찰하고 왼쪽 다리도 같은 방법으로 점검해야 하며, 몸의 어떤 부분도 빠뜨리지 말아야 한다. 이와 같이 머리 정수리부터 발가락 끝까지 몸 전체에서 일어나는 감각들을 차례대로 관찰해 나가는 것을 계속 반복한다.
다섯째 날 :
넷째 날과 동일한 방법으로 머리끝에서 발끝까지, 위에서 아래로 한 방향으로만 마음을 예리하게 집중시켜 세밀하게 계속 관찰해 나간다.
여섯째 날 :
머리끝에서 발끝까지, 다시 발끝에서 머리끝까지 위에서 아래로, 아래에서 위로 주의를 왕복해서 옮겨가며, 몸의 각 부분에서 일어나는 감각을 아주 객관적으로 평정심을 유지하며 관찰한다.
일곱째 날 :
머리끝에서 발끝으로, 그리고 발끝에서 머리끝으로 의식을 옮겨가는 동안, 가능한 많은 부분을 동시에 좌우 대칭적으로 지켜보며, 감각이 느껴지지 않은 부분은 다음 차례에 그 부분들만 개별적으로 점검한다. 지속적으로 관찰해나가다 보면, 몸 전체에서 혹은 부분적으로 감각의 자연스런 흐름(free flow)을 느낄 것이다.
여덟째 날 :
(1) 이렇게 몸을 위 아래로 왕복하면서, 마치 한 양동이의 물을 머리 위에 부었을 때 일어나는 것 같이 자연스런 에너지의 흐름(free flow)으로 가능한 몸의 많은 부분을 훑고, 느껴지지 않았던 나머지 부분들은 개별적으로 점검한다.
(2) 이때 굳거나 강렬하며 거친 감각이 있는 부분에서는 free flow가 일어나지 않는 반면, 부드럽고 미세한 감각이 있는 곳에서는 어디든지 막힘없는 free flow를 느끼게 된다.
(3) 비록 free flow를 몸 전체에서 다 느낀다 할지라도, 한두 번 전체적으로 훑어 내린 뒤, 다시 몸의 각 부분에 개별적으로 의식을 통과시켜야 한다.
아홉째 날 :
(1) 만일 자연스러운 흐름이 온몸에 걸쳐 일어나는 경우, 의식을 신체 내부로 투사하기 시작한다. 즉 신체 앞면에서 뒷면으로, 뒷면에서 앞면으로, 좌에서 우로, 우에서 좌로, 신체를 관통하면서 관찰한다.
(2) 이때, 내부에서도 어디 한군데 막힘없이 자연스러운 흐름이 일어나게 되면, 같은 방법으로 중추신경을 관통하면서 관찰한다.
(3) 결코 과정을 건너뛰지 말 것이며, 중추신경을 통해서도 막힘없는 자연스러운 흐름이 일어날 경우에도 오랫동안 축적되어온 상카라(saṅkhāra)는 이제부터 떠오르기 시작한다는 것을 알고 평정심을 유지하며 관찰을 계속해나간다.
열째 날 : 자관(Metta bhāvanā) 수행
신체에서 자연스런 흐름(free flow)이 일어나는 부분이 어디든지 간에 그 흐름에 모든 존재가 행복하기를 바라는 마음을 방사한다.